Por Edgar Alejandro Esquivel Fajardo/Héctor Emmanuel Cortés Ferré/Tere Arredondo Ochoa* Todos los alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, leguminosas, granos y semillas son una fuente importante de
Por Edgar Alejandro Esquivel Fajardo/Héctor Emmanuel Cortés Ferré/Tere Arredondo Ochoa*
Todos los alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, leguminosas, granos y semillas son una fuente importante de carbohidratos. Eso no suena como algo que deberíamos evitar. A pesar de ser un carbohidrato, los profesionales de la salud nos dicen que la fibra es buenísima para nosotros. No es raro encontrarnos etiquetas con el eslogan “rico en fibra” en distintos productos del supermercado.
¡Apuesto a que no imaginabas que la fibra también es un carbohidrato! A pesar de esta característica, nuestras enzimas digestivas no pueden romperla, por lo que recibe el nombre de carbohidrato no digerible.
La digestibilidad de un carbohidrato depende de varios factores, como su composición química, su estructura y el tipo de enlaces entre los monosacáridos (las unidades básicas que forman a los carbohidratos).
En general, los carbohidratos no digeribles presentan enlaces específicos que nuestras enzimas digestivas no pueden romper. Las enzimas solo pueden actuar sobre sitios específicos, por lo tanto, al no contar con sitios a los cuales unirse no podrán realizar sus funciones.
Un buen ejemplo es la celulosa, uno de los principales componentes de la fibra dietética. Aunque está formada por unidades de glucosa, estas están unidas por enlaces tipo “beta”, que nuestro sistema digestivo no puede degradar. De forma similar, no contamos con las enzimas necesarias para descomponer ciertos oligosacáridos como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en muchos cereales, vegetales y leguminosas, por lo que estos tampoco se digieren durante el proceso digestivo.
Recordemos que las enzimas son unas maquinitas biológicas que ayudan a nuestro metabolismo al realizar tareas muy específicas, como hidrolizar (romper) las proteínas en aminoácidos (la unidad mínima con la que se forman las proteínas) para que nuestros cuerpos puedan aprovecharlas. Además, reparan tejidos dañados, y descomponen a los carbohidratos en azúcares simples, que luego nuestro cuerpo utiliza como combustible.
Es bien sabido que las dietas ricas en carbohidratos no digeribles generan una sensación de saciedad, además de que suelen poseer un menor contenido de grasas.
De manera que al incorporarlos a nuestra dieta nos sentiremos satisfechos con una menor cantidad de alimento, lo que se traduce en una alimentación con un menor aporte calórico, lo cual resulta excelente si queremos lucir nuestra mejor versión en traje de baño para el verano.
Al no descomponerse en elementos más simples durante su viaje por nuestro cuerpo, estos carbohidratos pueden arrastrar partículas de grasa, así como otros elementos facilitando su expulsión. En pocas palabras, las dietas ricas en fibra tienen un bajo aporte calórico, estimulan la motilidad intestinal y ayudan con los problemas de constipación.
Pero ahí no acaba su rol. Al llegar al colon pueden ser fermentados completa o parcialmente por la microbiota. Significa que una parte de ellos será la cena de los bichitos que viven en nuestro colon, ayudándoles a crecer y reproducirse.
Como “agradecimiento”, la microbiota colónica producirá, además de otros compuestos, ácidos grasos de cadena corta. Los ácidos grasos de cadena corta además de proveer de energía al organismo y estimular el crecimiento del microbiota, tienen distintas funciones, como el participar en el metabolismo de grasas y colesterol, así como ayudar a mantener un pH adecuado, importante en la prevención de cáncer de colon.
A diferencia de la fibra, los azúcares simples y el almidón forman parte de los carbohidratos digeribles. ¡Esto no es malo! Recordemos que los carbohidratos digeribles constituyen la fuente más importante de energía en la dieta.
De hecho, en conjunto con las grasas, aportan hasta un 80% de los requerimientos energéticos diarios. El problema con estos carbohidratos está en la cantidad presente en un alimento, así como la velocidad con la que son absorbidos durante el proceso digestivo.
Debido a su rápida digestión, un elevado consumo resultará en un incremento de los niveles de glucosa e insulina en sangre, relacionado con la obesidad y diabetes.
Uno de los ejemplos más importantes es el almidón presente en granos, semillas y tubérculos, siendo la reserva de energía de las plantas, así como la principal fuente de carbohidratos en la dieta humana.
Debido a que este carbohidrato está constituido por moléculas formadas a partir de glucosa (un azúcar simple), durante el proceso digestivo una porción del almidón es degradado en azúcares simples para proporcionar energía al cuerpo.
En otras palabras, los humanos utilizamos el almidón como nuestro principal combustible y aunque no lo creas, nuestra supervivencia está altamente ligada a su consumo. Se encuentra en el pan, las tortillas, las pastas o las papas. Además, en cantidades adecuadas, su consumo no representa un problema.
Una de las grandes problemáticas a la que nos enfrentamos actualmente es la alta tasa de obesidad y enfermedades subyacentes como la diabetes, complicaciones cardiovasculares e hipertensión. Un estilo de vida con poca actividad física, acompañada de una dieta con una aportación calórica que supera los requerimientos diarios, son los principales factores a los que se le atribuye el desarrollo de padecimientos metabólicos.
Esta condición afecta tanto a niños como a adultos y a pesar de ser un multifactorial está estrechamente relacionada con el consumo de grasas y carbohidratos.
Muchos de los productos disponibles a nivel comercial contienen altas concentraciones de azúcares simples y lamentablemente ¡suelen ser los productos que más disfrutamos! Como dulces, helados y pastelitos, entre muchos otros. La presencia de estos azúcares produce una sensación placentera al consumirlos, lo que los vuelve altamente adictivos.
Adicionalmente, la digestibilidad del almidón se ve afectada por procesos industriales como la molienda y cernido, como ocurre durante la producción de harinas. Es por eso que seguramente hemos escuchado que deberíamos evitar las harinas refinadas, ya que este proceso elimina los carbohidratos no digeribles, es decir, la fibra dietética, facilitando el acceso a las enzimas, las cuales rompen fácilmente el almidón y, por consiguiente, el valor calórico de las harinas se eleva, así como un incremento en los niveles de glucosa e insulina en sangre, posterior a su ingesta.
Afortunadamente, no todo el almidón es degradado en unidades de glucosa durante la digestión. El almidón puede ser clasificado con respecto a su comportamiento en el tracto digestivo como almidón de rápida digestión, cuando es procesado por las enzimas y absorbido al torrente sanguíneo en los primeros 20 minutos de digestión. Cuando alimentos ricos en esta fracción del polisacárido se consumen de manera esporádica y con moderación, no hay de qué preocuparse, sin embargo, en grandes cantidades provoca picos de glucosa e insulina en sangre.
Los pastelitos, donas y alimentos comerciales super procesados suelen tenerlo, por lo que hay que ser cuidadosos al momento de consumirlos. Por otro lado, alimentos como los granos y semillas enteras, suelen poseer cantidades importantes de almidón de lenta digestión, el cual se digiere pausadamente, liberando energía de manera moderada, permitiendo un nivel de glucosa estable en sangre, además de prevenir la resistencia a la insulina.
Por último, existe una porción del almidón que no es susceptible a la actividad enzimática y alcanza el colon, donde puede ser fermentado completa o parcialmente en ácidos grasos de cadena corta —conocido como almidón resistente—. Se comporta igual que la fibra y posee los mismos beneficios.
Que el almidón pueda comportarse como fibra es una ventaja tecnológica para el desarrollo de alimentos con base en este elemento. Por lo tanto, se está realizando un gran esfuerzo por parte de los científicos en el área de alimentos para elucidar los mecanismos de formación de almidones resistentes, y poder tener alimentos con todo lo que nos gusta, pero sin tanto aporte energético o con beneficios para la salud.
Aunado a los mecanismos existentes de formación del almidón resistente, también se están empleando tecnologías novedosas que ayudan no sólo a la modificación de almidones, sino también a mejorar los procesos industriales para que sean más amigables con el ambiente.
Al combinar ambos parámetros, en el estudio “Effect of maize processing on amylose-lipid complex in pozole, a traditional Mexican dish” ,un trabajo realizado en conjunto por investigadores de la Universidad Autónoma de Querétaro, el CICATA-IPN, el CFATA-UNAM, el CIMMYT y el INIFAP, los autores encontraron que, durante la preparación del pozole se forma almidón resistente del tipo 5 debido a la interacción entre grasas y almidones. ¡A que no te esperabas que el pozole fuera una fuente de almidón resistente!
Por otro lado, se ha encontrado que, debido a la acción de enzimas durante la germinación, la concentración de almidón de lenta digestión puede aumentar en granos de maíz en función del tiempo y que con tecnologías emergentes como el calentamiento óhmico y la extrusión se forman distintos tipos de almidón resistente. Dependiendo de la tecnología utilizada, así como los parámetros con los que se trabaje, se obtendrán almidones con distintas propiedades.
El calentamiento óhmico consiste en aplicar una corriente eléctrica al alimento, lo que permite un calentamiento rápido y uniforme. Esta tecnología es ampliamente empleada en la industria para la pasteurización de bebidas. La alta tasa de calentamiento, en conjunto con los efectos que la corriente eléctrica tiene sobre los microorganismos, permite pasteurizar sin comprometer las propiedades de las materias primas.
Por otro lado, el proceso de extrusión permite aplicar calentamiento y estrés mecánico al mismo tiempo. Principalmente, los extrusores están constituidos por un motor que gira un tornillo sin fin, a través de un cilindro metálico que suele poseer diversas zonas de calentamiento. La extrusión nos permite trabajar con bajas humedades combinando trabajo mecánico y temperatura.
Y aunque pudiera parecer que esta tecnología se encuentra bastante alejada de lo cotidiano, en realidad varios de los productos que consumimos están elaborados por medio de este proceso, como los churritos de botana, las pastas o incluso algunos caramelos y gomitas.
La legislación mexicana referente a los carbohidratos en los alimentos nos lleva a la Norma Oficial Mexicana 051. Gracias a este marco legal, desde el 2009 podemos identificar alimentos con exceso de calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sodio.
La norma establece que todos los alimentos deben incorporar un etiquetado frontal en los alimentos y bebidas con cinco sellos en forma de octágono, que adviertan a los consumidores sobre la presencia de ingredientes que representan un riesgo para la salud cuando se consumen en exceso ¡sólo tienes qué aprender a identificarlos!
Ahora que sabes esto ¿aún consideras que los carbohidratos son lo peor del mundo? ¡Por supuesto que no! Existen carbohidratos no digeribles que tienen múltiples beneficios para la salud. Y claro, debemos tener cuidado con aquellos alimentos ricos en azúcares simples, que, aunque son deliciosos, en exceso pueden representar un riesgo a la salud.
También hay que cuidarnos de alimentos con almidones de rápida digestión. Pero no te preocupes, no es necesario que seamos expertos en ciencias de los alimentos, recuerda que gracias a las políticas de etiquetado podemos identificar estos alimentos con las leyendas Exceso de calorías y Exceso de azúcares. ¡Cuidar nuestra salud no tiene que ser una tortura!
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Edgar Alejandro Esquivel Fajardo es ingeniero industrial con una maestría en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, actualmente cursa el Doctorado en Ciencia de Alimentos.
Héctor Emmanuel Cortés-Ferré. Ingeniero en alimentos y doctor en Biotecnología. Investigador postdoctoral en la Universidad Autónoma de Querétaro.
Teresita Arredondo Ochoa es Ingeniera Bioquímica con maestría y doctorado en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Miembro del Sistema Nacional de Investigadores Nivel 1. Investigadora postdoctoral en el IPN-CICATA Querétaro.
Marcela Gaytán Martínez es investigadora y profesora en el Programa de Ciencia y Tecnología de Alimentos, en la Facultad de Química de la Universidad Autónoma de Querétaro.
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